472. Trainingshandboek voor wielertoeristen

Op zondag 26 mei 2013 ga ik voor de vierde keer pogen om in een dag de afstand Den Haag - Maastricht te fietsen (ongeveer 240 km). Om te zorgen dat ik deze keer niet faal:
- Start ik in Maastricht, zodat ik meteen het juiste kanaal door België kan oppakken (en niet steeds hopeloos omfiets...), ik meer kans op wind mee heb, overall meer meters daal dan stijg, en hopelijk ergens rond Breda de stal al begin te ruiken.
- Ga ik op mijn racefiets in plaats van op mijn dikbandige stadsfiets (Edelrose City Maxiflitzer).
- Bereid ik me conditioneel beter voor.

Voor dat laatste heb ik dit boek van Paul van den Bosch en Sven Nys bestudeerd (162 pagina's) en aan de hand daarvan onderstaand trainingsschema opgesteld. Verdere nuttige tips:
- maak trainen een prioriteit en maak er dus tijd voor vrij;
- houd je aan de hartslaggrenzen (veelal lage hartslag, lange duur);
- training is het systematisch toedienen van prikkels aan het lichaam, rekening houdend met de belastbaarheid van het lichaam. Deze prikkels brengen in het lichaam veranderingen teweeg die, met inachtneming van de juiste verhouding inspanning-recuperatie, leiden tot een verhoging van het prestatievermogen;
- de ochtendpols is een goede graadmeter voor conditieverbetering (let op: overtraining);
- achter iemand fietsen levert tot 33% voordeel aan te leveren vermogen;
- 90% is luchtweerstand; 5% rolweerstand, 5% lagers;
- streef naar 750 ml per uur drinken;
- er is verschil tussen dorstlessers en hersteldranken;
- hoog beentempo, 90 rpm, is uitgangspunt bij training.
-->

#	dag	Duur (min)	activiteit	opmerking
	week 1
1	di 19/3	50 10	RPM Extra uitfietsen	Start!
2	do 21/3	50 10	RPM Extra uitfietsen	-
3	za 23/3	180 120	Fietsen op de weg	Extensieve duurtraining HS 136-157
4	zo 24/3	60 70	Fietsen op de weg	LSD, souplesse, uitspoelen HS 129-136
	week 2
5	di 26/3	50 14	RPM Extra uitfietsen	-
6	do 28/3	50 14	RPM Extra uitfietsen	-
7	za 30/3	210	Fietsen op de weg	Extensieve duurtraining HS 136-157
8	zo 31/3	60	Fietsen op de weg	Hersteltraining HS onder 120
	week 3
9	di 2/4	50 13	RPM Extra uitfietsen	-
10	do 4/4	50 13	RPM Extra uitfietsen	-
11	za 6/4	240	Fietsen op de weg	Extensieve duurtraining HS 136-157
12	zo 7/4	60	Fietsen op de weg	Hersteltraining HS onder 120
	week 4
13	di 9/4	50 18	RPM Extra uitfietsen	-
14	do 11/4	50 18	RPM Extra uitfietsen	-
15	za 13/4	240	Fietsen op de weg	Extensieve duurtraining HS 136-157
	week 5
16	di 16/4	50 23	RPM Extra uitfietsen	-
17	do 18/4	50 23	RPM Extra uitfietsen	-
18	za 20/4	300	Fietsen op de weg	Extensieve duurtraining HS 136-157
19	zo 21/4	60	Fietsen op de weg	Hersteltraining HS onder 120
	week 6
20	di 23/4	50 28	RPM Extra uitfietsen	-
21	do 25/4	50 28	RPM Extra uitfietsen	-
22	za 27/4	300	Fietsen door de duinen	Extensieve duurtraining HS 136-157; 180 bij heuvels
23	zo 28/4	150	Fietsen op de weg	Long Slow Distance HS 121-136
	week 7
24	ma 29/4	50 23	RPM Extra uitfietsen	-
25	do 2/5	50 23	RPM Extra uitfietsen	-
26	za 4/5	360	Fietsen door de duinen	Extensieve duurtraining HS 136-157; 180 bij heuvels
27	zo 5/5	180	Fietsen op de weg	Long Slow Distance HS 121-136
	week 8
28	di 7/5	50 28	RPM Extra uitfietsen	-
29	do 9/5	50 28	RPM Extra uitfietsen	-
30	za 11/5	330	Fietsen door de duinen	Extensieve duurtraining HS 136-157; 180 bij heuvels
	week 9
31	di 14/5	50 24	RPM Extra uitfietsen	-
32	do 16/5	50 24	RPM Extra uitfietsen	-
33	za 18/5	420	Fietsen door de duinen	Extensieve duurtraining HS 136-157; 180 bij heuvels
34	zo 19/5	180	Fietsen op de weg	Long Slow Distance HS 121-136
	week 10
35	di 21/5	50 24	RPM Extra uitfietsen
36	do 23/5	120	Fietsen op de weg	Long Slow Distance HS 121-136
37	zo 26/5	500 (240 km)	Fietsen op de weg	Race! Maastricht – Den Haag

471. Allemaal ambtenaren

Cartoons over ambtenaren van Peter van Straaten. Uitgegeven ter gelegenheid van het 175-jarig bestaan van het Ministerie van Binnenlandse Zaken (1988, 84 pagina's).

Traveeën; Hiernaast, bij Justitie, schijnt het nog veel erger te zijn.

470. 2012 in drie hoofdsteden

Weer zo'n fraai in eigen beheer uitgegeven fotoboek van Dunja H.H. Dreesens, dit keer met foto's van bezoeken aan Parijs, Kopenhagen en Berlijn (2013, 134 pagina's).

469. De 21 Ministers van Justitie naar wie de vergaderzalen zijn vernoemd

Uitgave van het Ministerie van Justitie uit ter gelegenheid van de verhuizing van Plein 2 naar het nieuwe pand aan de Schedeldoekshaven 100 (1979, 58 pagina's). Geeft korte levensschetsen van 21 Ministers van Justitie, en hun belangrijkste wetgevingsverdiensten. Ik heb het getypte en gestencilde boekje gered van de afvalbak bij de huidige verhuizing van de Schedeldoekshaven 100 naar de Turfmarkt 147. Het historisch besef van twee eeuwen politie en justitie in Nederland is in de nieuwe nieuwbouw vrees ik (nog) minder te vinden (zegt opa).

De 21 naamgevers van de vergaderzalen:
1. Van Hooff
2. Van Maanen
3. De Jonge van Campens Nieuwland (geen eigen wikipedia-pagina!)
4. Donker Curtius
5. Nedermeyer ridder van Rosenthal
6. Olivier
7. Van Lilaar
8. graaf Van Lynden van Sandenburg
9. Smidt
10. Modderman
11. baron du Tour van Bellinchave
12. Ruijs de Beerenbrouck
13. Van der Kaay
14. Cort van der Linden
15. Loeff
16. Regout
17. Ort
18. Heemskerk
19. Donner
20. Van Schaik
21. Gerbrandy

468. Foundation and Earth

Misschien had ik niet alleen moeten doorlezen in dit volgende deel van de Foundation-reeks van Isaac Asimov (1986, 520 p.). De opbouw werd namelijk een beetje voorspelbaar: een klein groepje trekt van wereld naar wereld, moeizaam op zoek naar een doel (i.c. de Aarde), waarbij de reis - naar achteraf blijkt - subtiel is bijgestuurd door een superieure 'bovenbaas'. Ondanks deze Asimov-moeheid, bleef het overigens inspirerend om te lezen.

467. Foundation's Edge

Vijfde deel uit de Foundation-reeks van Isaac Asimov (1982, 470 pagina's). Misschien niet zo'n briljant deel als de andere delen, maar zeker heel goed en meer dan vermakelijk. Ik merk dat ik snel door wil met deel 6 "Foundation and Earth"!

466. Benjamin Franklin

Eens in de zoveel tijd lees ik een (auto)biografie van een Groot Mens. Als ik kijk naar het rijtje sinds de start van dit blog - Karl Marx, Jan Timman (over diverse schakers), Viktor Kortsnoj, Adolf Hitler, Leon Trotsky, Richard Oppenheimer, Aaron  Burr, Wilhelm von Habsburg, Tila Tequila, Napoleon, Thomas Buergenthal - zie ik vooral staatsmannen, natuurwetenschappers en schakers. Benjamin Franklin was alle drie (en waarschijnlijk ook geïntrigeerd door Tila), dus deze biografie beloofde wat. Geschreven door Edmund S. Morgan, uitgegeven in 2002 door de Yale University Press, met zijn 342 pagina's aangeduid als korte biografie.

Franklin en het boek teleurstellen niet, een interessant, inspirerend mens, levende in een buitengewoon interessante tijd (de 19de eeuw), op buitengewoon interessante plaatsen (Amerika, Londen, Parijs). Wat heb ik geleerd over hem? Hij was een self-made man die zijn kapitaal maakte als drukker en als uitvinder. Zijn onderzoek aan elektriciteit was daadwerkelijk relevant, niet alleen de karikatuur van de man met de vlieger in de storm. Zijn wetenschappelijk werk was altijd heel praktijkgericht, zoals bliksemgeleiders, open haarden, plaatsing van zeilen op zeilboten, de negatieve effecten van lood op de gezondheid, de warme golfstroom. Vanaf zijn vroege jaren was Franklin betrokken in doelgerichte sociale netwerken. Clubs vrienden die elkaar en de samenleving verder helpen, collectieve verzekeringen, private brandweer en militia, et cetera. De politiek moest dienstig zijn aan die collectieve burgerbelangen. Politiek was duidelijk een middel voor hem, nooit een doel. Misschien daarom trad hij ook zo min mogelijk op de voorgrond, zeker als de zaken reeds in de door hem gewenste richting gingen. Hij plaatste zijn leven in dienst van de publieke zaak. Het grotere, publieke belang was ondergeschikt aan de eigen opvattingen. Hij was een scherpe waarnemer en een innemend mens, die echter nooit het achterste van de eigen tong liet zien. Hij leefde dus vanuit principes en overtuigingen (en had het geld om dit vol te houden). Tot op hoge leeftijd zette hij zich in voor het idee Amerika. Eerst was het doel een met Engeland gelijkwaardig onderdeel van een groter rijk te worden, later wordt dit een strijd om onafhankelijkheid. Hij vertegenwoordigde Amerika hiervoor in London en Parijs. Omdat dit zo'n belangrijk onderdeel van zijn leven was, is de biografie overigens voor grote delen meer een beschrijving van de totstandkoming van de Verenigde Staten van Amerika, dan een persoonlijke kijk op zijn leven.

De dertien deugden van Benjamin Franklin

 

1. Temperance

Eat not to dullness; drink not to elevation
2. Silence

Speak not but what may benefit others or yourself; avoid trifling conversation.
3. Order

Let all your things have their places; let each part of your business have its time.
4. Resolution

Resolve to perform what you ought; perform without fail what you resolve.
5. Frugality 

Make no expense but to do good to others or yourself; i.e., waste nothing.
6. Industry

 Loose no time; be always employ'd in something useful; cut off all unnecessary actions.
7. Sincerity

Use no hurtful deceit; think innocently and justly, and if you speak, speak accordingly.
8. Justice

Wrong none by doing injuries, or omitting the benefits that are your duty.
9. Moderation

Avoid extremes, forbear resenting injuries so much as you think they deserve.
10. Cleanliness

Tolerate no uncleanliness in body, cloaths, or habitation.
11. Tranquility

Be not disturbed at trifles, or at accidents common or unavoidable.
12. Chastity

Rarely use venery but for health or offspring, never to dullness, weakness, or the injury of your own or another's peace or reputation.
13. Humility

Imitate Jesus and Socrates