472. Trainingshandboek voor wielertoeristen

Op zondag 26 mei 2013 ga ik voor de vierde keer pogen om in een dag de afstand Den Haag - Maastricht te fietsen (ongeveer 240 km). Om te zorgen dat ik deze keer niet faal:
- Start ik in Maastricht, zodat ik meteen het juiste kanaal door België kan oppakken (en niet steeds hopeloos omfiets...), ik meer kans op wind mee heb, overall meer meters daal dan stijg, en hopelijk ergens rond Breda de stal al begin te ruiken.
- Ga ik op mijn racefiets in plaats van op mijn dikbandige stadsfiets (Edelrose City Maxiflitzer).
- Bereid ik me conditioneel beter voor.

Voor dat laatste heb ik dit boek van Paul van den Bosch en Sven Nys bestudeerd (162 pagina's) en aan de hand daarvan onderstaand trainingsschema opgesteld. Verdere nuttige tips:
- maak trainen een prioriteit en maak er dus tijd voor vrij;
- houd je aan de hartslaggrenzen (veelal lage hartslag, lange duur);
- training is het systematisch toedienen van prikkels aan het lichaam, rekening houdend met de belastbaarheid van het lichaam. Deze prikkels brengen in het lichaam veranderingen teweeg die, met inachtneming van de juiste verhouding inspanning-recuperatie, leiden tot een verhoging van het prestatievermogen;
- de ochtendpols is een goede graadmeter voor conditieverbetering (let op: overtraining);
- achter iemand fietsen levert tot 33% voordeel aan te leveren vermogen;
- 90% is luchtweerstand; 5% rolweerstand, 5% lagers;
- streef naar 750 ml per uur drinken;
- er is verschil tussen dorstlessers en hersteldranken;
- hoog beentempo, 90 rpm, is uitgangspunt bij training.
-->

#	dag	Duur (min)	activiteit	opmerking
	week 1
1	di 19/3	50 10	RPM Extra uitfietsen	Start!
2	do 21/3	50 10	RPM Extra uitfietsen	-
3	za 23/3	180 120	Fietsen op de weg	Extensieve duurtraining HS 136-157
4	zo 24/3	60 70	Fietsen op de weg	LSD, souplesse, uitspoelen HS 129-136
	week 2
5	di 26/3	50 14	RPM Extra uitfietsen	-
6	do 28/3	50 14	RPM Extra uitfietsen	-
7	za 30/3	210	Fietsen op de weg	Extensieve duurtraining HS 136-157
8	zo 31/3	60	Fietsen op de weg	Hersteltraining HS onder 120
	week 3
9	di 2/4	50 13	RPM Extra uitfietsen	-
10	do 4/4	50 13	RPM Extra uitfietsen	-
11	za 6/4	240	Fietsen op de weg	Extensieve duurtraining HS 136-157
12	zo 7/4	60	Fietsen op de weg	Hersteltraining HS onder 120
	week 4
13	di 9/4	50 18	RPM Extra uitfietsen	-
14	do 11/4	50 18	RPM Extra uitfietsen	-
15	za 13/4	240	Fietsen op de weg	Extensieve duurtraining HS 136-157
	week 5
16	di 16/4	50 23	RPM Extra uitfietsen	-
17	do 18/4	50 23	RPM Extra uitfietsen	-
18	za 20/4	300	Fietsen op de weg	Extensieve duurtraining HS 136-157
19	zo 21/4	60	Fietsen op de weg	Hersteltraining HS onder 120
	week 6
20	di 23/4	50 28	RPM Extra uitfietsen	-
21	do 25/4	50 28	RPM Extra uitfietsen	-
22	za 27/4	300	Fietsen door de duinen	Extensieve duurtraining HS 136-157; 180 bij heuvels
23	zo 28/4	150	Fietsen op de weg	Long Slow Distance HS 121-136
	week 7
24	ma 29/4	50 23	RPM Extra uitfietsen	-
25	do 2/5	50 23	RPM Extra uitfietsen	-
26	za 4/5	360	Fietsen door de duinen	Extensieve duurtraining HS 136-157; 180 bij heuvels
27	zo 5/5	180	Fietsen op de weg	Long Slow Distance HS 121-136
	week 8
28	di 7/5	50 28	RPM Extra uitfietsen	-
29	do 9/5	50 28	RPM Extra uitfietsen	-
30	za 11/5	330	Fietsen door de duinen	Extensieve duurtraining HS 136-157; 180 bij heuvels
	week 9
31	di 14/5	50 24	RPM Extra uitfietsen	-
32	do 16/5	50 24	RPM Extra uitfietsen	-
33	za 18/5	420	Fietsen door de duinen	Extensieve duurtraining HS 136-157; 180 bij heuvels
34	zo 19/5	180	Fietsen op de weg	Long Slow Distance HS 121-136
	week 10
35	di 21/5	50 24	RPM Extra uitfietsen
36	do 23/5	120	Fietsen op de weg	Long Slow Distance HS 121-136
37	zo 26/5	500 (240 km)	Fietsen op de weg	Race! Maastricht – Den Haag